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僕、マッチョになりたいんです

20代男地方住みです。地方国立大卒業→ニート→フリーター→留学3ヶ月→正社員→結婚←いまここ

ダイエット中に食べたいすき家飯

こんにちは(^^)/cheesekです

 

今日のお昼はすき家で食べてきたのでオススメのダイエットメニューを紹介していこうと思います。

 

1位.鶏そぼろ丼300円(並盛)

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タンパク質30.4g

          脂質11.8g

 炭水化物79.1g (栄養成分はすき家HPより)

すき家で食べられるダイエット飯の第1位は鶏そぼろ丼です。300円という圧倒的安さと低脂質ながらタンパク質は牛丼の大盛を上回る量入っています。卵がついてきますので、卵をわって混ぜて食べてください。

 

2位まぐろユッケ丼650円(並盛)

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タンパク質30.9g

           脂質11.6g

    炭水化物106.4g  (栄養成分はすき家HPより)

2位はまぐろユッケ丼ですタンパク質は30gを超えながら脂質はかなり抑えられています。炭水化物が多いのが気になりますが、ユッケ丼はとてもおいしいんです!

ピリ辛のコチュジャンダレがかかっているので、食べごたえ抜群で、ダイエット中だということも忘れさせてくれるでしょう。

 

3位鉄火丼680円(並盛)

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タンパク質32.6g

           脂質2.4g

   炭水化物102.7g  (栄養成分はすき家HPより)

3位は鉄火丼です。鉄火丼のすごさはなんといってもその脂質の低さ、1位、2位と比べても圧倒的に低いです。さすがマグロさん、筋肉の固まりでできているんですね。見習いたいものです。

 

4位ロカボ牛麺490円(糖質制限者向け)

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タンパク質17.9g

           脂質24.1g

    炭水化物26.6g  (栄養成分はすき家HPより)

4位はロカボ牛麺!こちらは糖質制限者向けのメニューです。糖質制限メニューの特徴は脂質はそこまで低くないけど、炭水化物が極端に低いというものです。僕も一回食べたことがあるのですが、食べごたえ抜群でした!糖質制限だと脂身の入った牛肉をガンガン食べられちゃうんだからいいですよね。ちなみに麺はこんにゃく麺を使用しています。

 

 

cheesek.hatenablog.com

 

 

最近は牛丼屋もヘルシー指向で、ダイエットをしやすい環境が整ってきました。すき家だけじゃなしに、ファミレスなどでもダイエットメニューを導入しています。みなさんもダイエットメニューを探してみては?

病み上がりの筋トレ 筋力の低下とメニュー

こんにちは(^^)/cheesekです

 

今日は午前中、久しぶりの筋トレに行ってきました。風邪でずっとジムに行ってなかったわけですが、その期間3週間!!明日はベンプレやるかーって時に風邪をひいたのでかなりの期間あいてしまいました。風邪の間はとにかく休もう、食事のほうもダイエット食でなくて普通の食事を食べていました。

 

そして今日久しぶりに筋トレをして、、、、、

 

 

1.病み上がりの重量設定は軽めに

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風邪が治ってトレーニングを再開しようとしている人、病み上がりの重量設定は軽めにしましょう。病気の間寝ている時間が長いですし、筋肉を使わないことが多いです。使わないものは廃れていくのが自然の摂理です。筋力が低下している場合が多いのでまずは重量を-10kgくらいに設定して始めてみましょう。

 

あと以前のようなハードトレーニングを急にやったばかりに、実は風邪ウイルスがまだ体の中にあってぶり返す危険性もあるので、トレーニングボリュームは控えめにしましょう。数日もすれば筋力が戻ってくるはずなのであせらないようにしましょう。

 

 

2.軽い重量でやったけどめちゃくちゃ重く感じた

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今日は病み上がりなので、軽い重量設定で80kgに設定してやりました。最初のアップで40kgくらいまでは普通の感じだったけど、60kgを持った感じだと、少しずしり、、、あれ?いざ80kgでやってみると6回が限界でした!!

 

いつもだと頑張れば15回ほどできるはずなのに6回がやっとでした。かなり筋力が低下したのだと思います。筋力もだし、脳みそも80kgの感覚を忘れている感じで、心理的にも重いと感じ、押しつぶされるような感覚でした。2セット目以降は70kgに切り替えてやりました

 

3.しばらくは軽い重量、徐々に元の重量へ

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こういう時に、筋肉が落ちた!って躍起になって高重量を扱うのは危険です。今回久しぶりに80kgの重りを持った感想としては筋肉だけでなく、骨にも負担がくるような感覚でした。体全身が80kgのおもりに耐えきれていない感覚でした。80kgの重りは日常生活で扱うことなんてありません。風邪によって2週間も3週間も期間が空いてしまうなら、即座に重量を戻すのはケガのリスクも高まると思います。

 

僕はしばらくは70kg~80kgでやっていき、いけそうだなとおもったら80kg~90kgに戻していきたいと考えています。

 

4.1か月もあれば元の状態に戻る

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病み上がり直後の筋トレはさすがにいつもの負荷がきついように感じますが、1か月もあれば元の状態に戻ると思います。意外と体は覚えているものです。昔バイクを乗り回していた人が、1年間乗らなくて、久しぶりにのったら大変だったけど、1週間くらい乗ったらすぐに昔の感覚が戻ってきたとか。将棋を久しぶりにうって、うっているうちに勘がもどってきたとかあり得る話ではないですか?筋トレも同じで、しばらくすれば筋力が戻ることでしょう。

 

 

 

筋肉をつける手っ取り早い方法

こんにちは(^^)/cheesekです

 

 

筋トレをしてもなんか変わらないんだよね。っていう人結構います。僕から言わせればそんな馬鹿なと思います。筋トレは科学で、原因と結果がはっきりしています。筋トレで筋肉が破壊されれば、筋肉はその負荷に耐えようとして太くなる。それはもう筋肉の神様が決めていることなんです。筋肉がつかないというのは自然の法則を無視しています。筋肉がつかないって言ってる人がいたら、その人がもう神様みたいなもんです。

 

1.ベンチプレスは必ずやりましょう

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筋トレをしていても筋肉がつかないって言ってる人はおそらく負荷が足りないのでしょう。家で3kgのダンベルを使ってアームカールをしていたり、腕立てをしていたり。小さな負荷ではなかなか筋肉はつきません。ついたとしても目に見えるような成果はでにくいです。

 

冒頭にも書きましたが、筋肉は与えられた負荷に適応しようとして太くなると言いました。つまり大きな負荷をかければそれに見合う筋肉がつくので、大きな負荷をかけたほうがいいのです。そのためにはベンチプレスというのはもってこいです。大体初心者がベンチプレスを始めれば40kgくらいの重さから開始となります。想像してみてください。10kgの米って結構おもくありませんか?それを4個プレスするって相当な負荷がかかると思いませんか?

 

ベンチプレスは上半身のほとんどの部位を鍛えることが可能です。僕も1年前くらいまでは本当にベンチプレスしかしてなかったです。ですが上半身全体に筋肉がつきました。

 

2.負荷をあげていきましょう

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筋トレで重要なことは負荷を上げていくことが重要です。何回も言いますが、筋肉は与えられた負荷に適応しようとして太くなるんです。つまりずーっと40kgのベンチプレスを1年間やっても筋肉はずーっと40kgに見合う筋肉しかつかないのです。

 

できれば先週の自分をこえることを目標に頑張りましょう。先週40kg8回あげれたのなら今週は9回やるぞ!というように。先週の自分をこえられなくてもあせらないでください。僕もそういう時はザラにあります。その次の週でこえてやりましょう。10回以上くらいになるとだんだん有酸素運動になってしまうので、40kg10回たっせでいできたら次は45kgで何回できるかに挑戦してみてください。

 

3.たくさん食べましょう

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筋トレと食事は切っても切れない関係にあります。筋トレをしている人は筋トレでエネルギーを消費もしますし、筋肉の修復にもエネルギーが必要です。僕は筋肉を増やす時期は3500キロカロリーくらいの食事をしていました。筋肉がどれくらいのエネルギーを必要としているかわからないので、栄養をだぶつかせて、いくらいでも筋肉の修復に使わせていました。

 

あとタンパク質はたくさんとりましょう。一般的に言われているのは体重×2g

僕は体重69なので138gのタンパク質が1日必要になります。138gのタンパク質ってなかなか食事からとるのって難しいです。タンパク質の多そうな牛丼とかでもタンパク質30gほどしかはいっていません。できるだけプロテインを買って補う必要はあると思います。

 

4.たくさん寝よう

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筋トレをすれば眠くなるかもしれませんが、変に夜更かししたりする人はやめましょう。人間は0時~2時の間に大部分を回復させるとも聞いたことあります。破壊した筋肉をしっかり回復させるために睡眠時間も7時間はとるようにしましょう

 

 

 

筋トレをやらなくなった場合ののデメリットを考えてみた

こんにちは(^^)/cheesekです

 

3日間出張に行っていました。そっちのほうでは普段会うことのない社員と会う機会があるのですが、「cheesekさん背筋すごいですけど何かやってたんですか?」とか「服ぱっつぱつやな鍛えとったん??」とか嬉しい質問をされてきました。

 

僕は「実はインターハイで、、、、」とか「昔自衛隊でちょっとですね、、、」とか適当なことを言ってすごいぞ感を漂わせてきました。

 

しかし実は今はあまりコンディションがよくないんです。というのもcheesekは5日ほど前から風邪をひいてて、胸のトレーニングなんか2週間近くやってないことになるかもしれません。風邪が完治したらもちろん筋トレを再開するつもりなのですが、もしこのまま風邪が治ってもトレーニングを再開しなかった場合、その損失は大きなものだなと思ったので書こうと思います。

 

1.見た目が変わる

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今のところめちゃくちゃ細くなったとか、そういうのはないのですが、このまま筋トレを長くしない状態が続くと確実に筋肉が落ちます。cheesekはよく歩いていたりすると、会社の女の子にもcheesekさんてスタイルいいですよね。とか姿勢がよくていいですねとか言われます。もし筋トレをしなくなれば、肩回りが痩せて、お腹が出て、お尻もタラーンとしてしまい、見た目の美しさが損なわれてしまいます。

 

2.人に覚えられにくくなる

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筋肉が落ちれば冒頭にあるような、「なんでそんな筋肉あるの?」っていうコミュニケーションがなくなってしまいます。今回の場合は話しかけずとも筋肉があることで話しかけられそれが話題にもなりました。つまりなんの労力を使わずとも覚えてもらえたのです。うちの会社のマッチョといえばcheesekだと。もしマッチョじゃなかったら話のきっかけは生まれなかったことでしょう。

 

さらに言えば僕は会社の上役の人ともその話題で盛り上がることもあります。マッチョで無くなることで出世に影響するかもしれません。

 

3.仕事のパフォーマンスが落ちる

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cheesekはドラッグストアで働いていますが、ドラッグの仕事は、結構体を動かすことも多いです。仕事の中にも筋トレの効果が生きてきています。日ごろ100kgの重りを持ち上げるというありえない環境にいるcheesekは栄養ドリンクのケースを持つことなどたやすいことです。筋トレをしなくなれば体力が低下し、支障がでてきてしまうでしょう。

 

4.趣味がなくなる

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筋トレをしなくなったら、そう!趣味が減るんです。大体休日はジムに行くのですが、それが無くなるというのはぽっかり時間が空いてしまうのです。もしかしたら他の趣味ができる、ということもありえるのかもしれませんが、筋トレはとても建設的な趣味です。趣味が充実しないというのは、すなわち人生の質の低下にもつながるので、幸福度自体が下がるという緊急事態になってしまいかねません

 

5.今までの自己投資がすべて無駄に

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今まで筋トレに、時間、お金、気力、いろいろなものをささげてきました。筋トレを半年もしなければ、ついた筋肉は完全に風化してなくなってしまうことでしょう。そうしたら過去のそうしたものがすべて無駄になることになるかもしれません。僕は何度も主張していますが、筋トレは細く長く、無理せずにが一番いいので続けることが一番大切なのです。

 

6.不健康になる

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もう目に見えていますね。筋トレをしなくなれば不健康になります。僕は学生時代はテニス部の幽霊部員でした。特にスポーツなどもやってこなかったので、体重が96まで増えるという惨劇を起こしてしまったのです。筋トレをやらなくなればその状態の再来です。

 

外人が冬でも半袖でいれる理由は、筋肉が多いからという説もあります。体温が高いというのは健康面で大きなアドバンテージです。生活習慣病にもなりにくいし、とにかく筋トレは続けましょう

結局家のトレーニングは僕にはだめだった。ジムへ行こう

こんにちは(^^)/cheesekです

 

最近ついに自分で所有していた数少ないトレーニング器具の15kgダンベル2個セットを友達に売り払いました。というのは僕の場合家でまったくトレーニングをしないからなんです。僕は基本は市営のやっすいジムに行っており、ダンベルを買ったものの家でトレーニングすることは徐々になくなってきました。その理由をあげてみたいとおもいます。

 

1.そもそも器具がない

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そもそも僕の持っている家トレの器具はアブローラーと冒頭に書いたダンベルだけです。家で筋トレ器具をそろえようとしたら普通に10万以上かかってしまうので、それを市営のジムに換算すると300回くらい行けてしまうのです。僕は週に2回トレーニングにいくので月8回、年でいうと96回ジムにいきます。つまり筋トレ器具を買うの=3年間ジムに通うなんです。ちょうど僕はトレ歴3年なので最初にホームジムをそろえていたら、今頃回収できている感じですね。

 

2.家がせまい。スペースが無い

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僕は今アパート暮らしです。1部屋6畳くらいの家に住んでいます。1部屋まるまるジム化すればおけないスペースは無いことはないのですが、生活の空間が狭まります。家は僕はリラックススペースにしたいし、広々と暮らしたいので重苦しい器具を置くのはなかなか気が進みません。

 

3.飽きる

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僕はわりと物事にあきやすいタイプで市営のジムなんかもいつも行く場所を変えて気持ちをリフレッシュさせたりしています。飽きやすくて筋トレなんかできるか!ってつっこみが入りそうですがそれは別の話です。もし家に器具を買ってしまったら、ずーっと家でトレーニングをする必要がでてきてしまうかもしれません。必ずしもそうではありませんが、高い投資をしたのならそれを利用してリターンを回収したいってのが人の心情ですよね?ずーっと家で筋トレをすれば、マンネリしてしまうし、挙句の果てに嫌になってやめてしまうかもしれません。もしやめてしまったらその器具はどうしますか?すてる?あげる?売る?どれもめんどくさそうな選択肢ですよね

 

4.引っ越しの時困る

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先ほども言いましたが、僕の住んでいる家は持ち家ではありません。仕事柄引っ越しもともないますし、ライフステージの上でも今マイホームを購入ってほどお金もたまっていません。ということは、環境的に引っ越しをすることが多い環境と言えるでしょう。もしホームジムを買ってしまったらめちゃくちゃ重い器具ちゃんたちはどうなるのでしょう。総重量200kg近くになる器具ちゃんたちを引っ越しさせるのはとても大変だと思います。

 

5.あまり激しい種目ができない

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僕はバーベルを使ったトレーニングをしていると言いましたが、その中にはデッドリフトのような、床を著しくいためてしまう種目もあります。100数十キロのおもりを床に落としたり持ち上げたりするように人間の住む家は作られていません。マイホームなら壊しちゃってもいいかもしれませんが、やっぱりそういうのはいただけませんし、ましてやアパート暮らしの僕は下の住人に壮大な迷惑がかかることは目に見えています。

 

6.そうだ、ジムへ行こう

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以上の理由でジムに通い続けることにしました。近所にある5個くらいのジムをローテーションや季節で変えたりいろいろ楽しんでいます。ほかの人がトレーニングしている様子も見れるし、開放的だし、いい感じです。それにやっぱりそれなりにスペースがあるので、トレーニングを激しくやっても気になりませんね。ベンチをやってつぶれた時も助けてくれた人もいました。突然補助に入ってくれたおっちゃんもいました。そういう楽しさもありますしジムはオススメです!

30㎏痩せてからわかった6つのメリット

こんにちは(^^)/cheesekです

 

いきなりですが、僕は学生のときはどうしようもないデブだった。朝食には、お母ちゃんがつくってくれた卵焼きとウインナーとベーコンを食べ、給食では牛乳嫌いな子から牛乳を集め8本を飲み干したこともあった。もちろん部活は帰宅部で家に帰れば冷蔵庫をあさり昨日の晩御飯の残りやカップラーメン、お菓子を食べながらネトゲに勤しんだ。夜にはごはん3杯が当たり前。うちの母親は関西人だったのでごはん+お好み焼きなど、炭水化物をおかずにする料理も多かった、、、、

 

気づけば体重は90kgになり、高校の修学旅行に行った後にはなんと体重が6kgも増え96kgになっていた。今の体重68kgから考えれば30kg近くも体重があったことになる。その時の写真がこちら

 

腰には一切くびれはなく、父親のような体型をしている。30kgの脂肪をまとっているせいか年中暑く、冬でも家では裸で過ごしていた。30㎏の脂肪をまとっていた世界と、今過ごしている世界はまるで違う。デブと今とで何が違うのかを紹介したいと思います。

 

1.軽くなった

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まず最初は当然軽くなった、ということです。痩せたんだから軽くなったというのは当たり前なのですが、それは体感的に、まるで羽がはえたかのごとく軽くなったことを感じられるのです。

 

ある日友人たちとサッカーをしたときがありました。それは何か月ぶりかくらいのサッカーで、2か月で10kg痩せた僕は、痩せた自分として参加する初めてのサッカーでした。はじめてみると何かが違うんです。足が妙に軽いんです。足を上げるときの重さが全然違うんです。別にサッカーの技術とかが上がったわけではないけど、あまりの軽快さに驚いてしまいました。

 

2.体温が2度くらいあがる

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これはびっくりしました。僕は生まれてからずっと低体温で体温計ではかると大体35度前半を示していました。お母ちゃんもそれくらいだったので遺伝かなと思って何も気にしていませんでした。(おかあちゃんももデブでした)

 

それが、痩せてから久しぶりに体温を測ってみるとなんと37度前半でした。あれ?と思って測りなおしても同じで、風邪でもないしなんだろうな?って考えてみたところ、まさか痩せたから?というところにたどりつきました。痩せる→体温が上がるという因果関係が確実に証明されたわけではないけれど、生まれてずっと低体温だった僕が以前と違うといえば痩せたということだけだったのです。

 

体温が低いとガンなどの病気になるリスクが高まります。熱を上げて体内の風邪ウイルスを殺すように、温度が高いということは健康にいいことです。低体温で悩んでいる人は痩せてみては?

 

3.ぶつからない

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スリムになってぶつからない、というのもあります。たとえば閉まろうとしているドアのスレスレのところでもスリムになればヒョイッとすりぬけちゃうことができます。あと学校なんかだと机と机の間とかも、特に机を動かすことなくすり抜けちゃいます。

 

4.好きな服が着れる

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デブの時はユニクロの服はXL一択でした。96kgになるとユニクロのXLもはいらなさそうなレベルです。デブ友達とB系の服専門店にいって4Lの服を買いに行ったこともあります。でかいのは正義です。服はでかいのが大前提。

 

今はどんな服でもスーイスイ。今はマッチョになって着れませんが、2年前はSサイズを着ていました。最近はジャストサイズな服が流行っているので痩せた僕にとってはとても暮らしやすい時代になりました。

 

5.モテる?女性に対して堂々とできる

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痩せてから少しモテるようになりました。僕はフツメンなのでさすがにイケメンよりはモテないですが、以前よりモテるようになりました。今の奥さんは僕にひかれたところは容姿ではないと言っていますが、例えば前みたいなクソデブだったらたぶん結婚までいけてないでしょう。

 

モテるようになったのは痩せて、積極的に女性に話しかけるようになったのもあるでしょう。デブだったころは、デブというのがすべての邪魔をしてかなり女子に対してコミュ障でした。今は女子がキモがらないので堂々と話すことができます。あと痩せてオシャレな服も着れるようになったのもあるかもしれません。

 

6.人生自体が好転する

 

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

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これは1、2、3、4、5、のまとめのようなものですが、人生全体が好転したように思います。1~5までのことが起きただけでも人生が180度変わったように感じませんか?1~5だけでなく、例えば容姿にある程度自信がもてるようになっただけで、仕事や学校のこともうまくいくかもしれません。最近筋トレが最強のソリューションであるという本が流行っていますが、まさにボディメイクとは最強のソリューション(解決策)になるかもしれません

 

 

 

風を引いた、、、、、筋トレどうしよ

こんにちは(^^)/cheesekです。

 

一昨日から風邪をひいてしまいました。今年の夏風邪はせきと痰が流行っているらしく、ドラッグストアのお客さんもそうした症状を訴えるひとが多い。もちろん僕も咳と痰がひどい、、、、

 

というか金曜日が胸トレの日だったのにー!!

もう日曜日だ。

 

僕の経験上1週間以上間隔をあけるとやはり筋力が下がってくる感じだ。。。。

過去にも風邪を引いて治るまで筋トレをしなかったこともあるが、やはり筋力が落ちていくのは嫌だ、、、

 

1.風邪を引いてても筋トレをする場合

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結局今回も風邪なので筋トレはしない、という方向ですすめていくが、もし風邪を引いていても筋トレをする場合どうなるのだろうか?

 

実は僕にはこんな経験がある。あれは半年ほど前だったか、背中の日でデッドリフトをかなりハードにやったのだ。その直後、背中に寒気がはしり、数時間後には風邪の諸症状がでていた。

つまり筋トレをして風邪をひいてしまったのだ。

 

筋トレをすると免疫力が上がる様なイメージがあるが、実は筋トレをした直後だけは免疫力は生まれたての小鹿並みに低い、、、、

筋トレをして眠くなったや吐き気がするなどはよく聞いたことがあるかもしれない。

筋トレはやはり体を限界まで追い込み筋肉を破壊し炎症を起こさせるので体にかかる負担は絶大だ。筋トレで風邪をひいてしまうことはありうるのだ

 

ということは風邪を引いているときに筋トレをするのはさらなる悪化を招く可能性が十分にある。ドラッグストアでも風邪を引いてきたお客様には十分に休養をとるようにし、栄養を豊富に摂取し、免疫力を高めることをお勧めする。筋トレはその逆の作用であるから、やはり風邪の時に筋トレをするのはオススメできない。

 

2.筋力はわりとすぐに元に戻る。筋肉も簡単には落ちない

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風邪が長引いて筋トレが2週間もできなかったというのはザラにあることだ。

その2週間は、せっかく筋トレで育ててきた筋肉と体力が失われる恐怖と闘い続けることになる。しかし、過度な心配は不要である。心配をするだけ無駄だだと思う。(とはいっても心配になるけど、、、)

現に僕は3年ほど筋トレを続けていて、その間風邪をひいたのは10回はあると思う。どちらかというと風邪をひきやすい体質だ。しかし、3年前と比べれば筋肉と筋力は成長していると自信をもっていうことができる。

 

よく筋トレ界で言われるのは、先に筋力が落ち、その後筋肉が落ちるというものだ。

もちろんその逆もそうで、筋力がさきに付き、筋肉があとからついてくる。

 

風邪を引いて筋トレを2週間休んだからと言って、筋肉がめちゃくちゃ落ちるかというとそうではない。個人的な感覚としては筋力は多少落ちるが、筋力は戻りも早いので2~3週間で風邪を引く前の状態まで戻ってくる。筋力と筋肉が落ちる不安にかられて、風邪の時に筋トレをすることはしないほうがいいと言える

 

3.風邪の時でもタンパク質の摂取は怠らないように

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筋力と筋肉は風邪をひいてもそう簡単に落ちないし、落ちたとしても2~3週間で戻ると書いたが、やはり風邪の時でも筋トレをしない代わりにタンパク質の摂取は怠らないようにしたほうがいい。人間の体は摂取した食べ物でできているからだ。

 

皮膚の生まれ変わりサイクルは約1か月程度と言われている。1か月後には全身違う皮膚をまとっているということだ。2週間なら半分は変わっているということ。その間に摂取したものが悪ければ、お肌のコンディションも変わってしまうように、2週間筋トレができないならせめてタンパク質を豊富に摂取し、筋組織の維持に努めたほうがいいようにおもう。4時間ごとのプロテイン摂取を頑張ろう!