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僕、マッチョになりたいんです

20代男地方住みです。地方国立大卒業→ニート→フリーター→留学3ヶ月→正社員→結婚←いまここ

cheesek的停滞期脱出方法【ダイエット】

こんにちはcheesekです(^^)/

 

昨日は昼から仕事だったので、午前中ジムに行ってきました。

昨日は背中の日でやった種目は

床ひきデッドリフト135kg8rep3set

ラットプルダウン50kg10rep3set

シーテッドロウ60kg10rep3set

オルタネイトカール10kg15rep3set

計1時間ほどのトレーニングでした。

 

昨日はcheesekより先にジムに来ている人がいて、その人も背中の日で床引きデッドリフトから始めてたのですが、なんとびっくりしたのがcheesekとまったく同じメニューだったんです!

 

僕はそもそも市営のジムに行っていて、利用しているのはおじいちゃんや学生、趣味でボクシングをやってる人などが多いのでハードな床引きデッドリフト自体もやっている人はなかなか見かけないです。

 

なので自然と同じメニューの人には今まで遭遇してきませんでした。その人はそのあと三頭も少しやってましたが、本当にびっくりしました。

 

そして今日の朝ついにcheesekは停滞していた72kg代をついに下抜けしました!

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71.85kg!

72kg代に到達したのはかれこれ2月の頭のことなので、この1kgの空間を通過するまで1ヶ月半かかったことになります。

 

cheesekとしては、1ヶ月に2~3kg落ちていく見込みでダイエットをやっているのでこれはまさに

 

「停滞期」

 

と呼べるでしょう。今回はcheesekが停滞期を打破できるように行った策を紹介したいと思います。

 

☆停滞期とは?

まず停滞期が起こる原因について考えていきたいと思います。ダイエットで、摂取カロリーより消費カロリーとなっているならば、必要なエネルギーを外から(食べたもの)ではなく、中から(体の貯蓄エネルギー)から出していかなければならないので、脂肪なり筋肉なりを削って痩せていく、、、、というのがダイエットのセオリーです。

 

しかし人間には恒常性という機能、体温を一定に保ったり、体内の水分を一定量にしたり、体を守るために一定に保つ機能というのが存在します。その機能が体重が落ちる時にも働きます。

 

体重が落ちてくると、行き過ぎを防ぐために、体の活動を制限したり、食べ物からエネルギーを取り出す効率を高めようとしたりします。ダイエットをしていると倦怠感が現れることがあるのは身体の活動を制限しようとしているからです。

 

そうすると摂取エネルギーと消費カロリーがほとんど等しくなるので、体重が落ちにくくなる、もしくは落ちないといった状況になります。これが停滞期の発生です。

 

もちろん、停滞期が来て体重が落ちなくなってイライラするかもしれませんが、焦らずペースを崩さずに続けましょう。それと共に工夫をすれば乗り越えやすくなるので紹介しようと思います!

 

☆週に1度たくさん食べる日をつくる

停滞期が起きる要因として、体が省エネモードに入ってエネルギーを消費しにくくすると書きました。ダイエットのプロ達は停滞期をできるだけつくらないように、ある方法を実践しています。それは

「週に1回たくさん食べる」ということです。

どういうことかというと、週に1回、たくさん食べることによって体が以前たくさんの食べ物を処理していた時を思い出し、代謝を良くしようとするのです。

もちろん食べた日とその翌日は体重は増えてしまうけど、2~3日したらしっかり体重は落ちています。cheesekのグラフも見てもらうと

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ところどころ、グラフが急激に上昇しているところがあります。これは、その前日はたくさん食べていたことによるものです。体重は増えるものの、その後はしっかり体重が落ちていってますよね?

週に1度たくさん食べる日というのはcheesekはダイエットをする前と同じ3000㎉以上を食べるようにしています。1週間食べたいものをメモしながら、その1日に全部まとめて食べちゃうんです。何ヶ月もずっと食べたいものをがまんするのは大変ですが、週1で好きなもの食べられるならうれしくありませんか?

 

☆食事内容をさらに引き算してみる

2つ目の方法は食事内容を次のステップへ移行させることです。以前cheesekが紹介した内容で、ダイエットが第2段階目に移ったと報告しました。cheesekの1stステップは1食の脂質を20g以下に抑えるとい方法を設定して、体重は2か月で4kgほど落ちました。しかし次の1kgを落とすのに1ヶ月半の月日を費やしました。つまり段々落ちるスピードが遅くなっているんです。

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この場合、ダイエットを次のステップへ移すべきですcheesekのを参考にすると、第2段階目は「夜の炭水化物を抜く」というものです。これを実践することで体重が71kg台に突入させることに成功しました。

もしこのセカンドステップが、行き詰るようであれば、朝と昼の炭水化物を半分にするなど、食事から引き算をして、痩せていくのが停滞期を破る二つ目の方法です。

ですが、食事の引き算は体重が本当に落ちなくなった時の切り札として活用するのがいいでしょう。そうしないと、むやみに代謝を落としてしまうからなんです。

 

☆日頃のエクササイズを足し算する

食事の引き算が難しいなら、運動を足し算してみましょう。まずは小さなことからでもいいです。エスカレーターを使わずに階段を使うとか、電車では椅子に座らないとか、職場が近いなら車を使わずに、自転車で通うとか無理のないところから始めてください。

 

ただ足し算をする場合に条件があって、「習慣化する」ことです。日に10分のウォーキングをしただけでは30キロカロリー程度の消費量ですが、これを週2回、3ヶ月続けたとすれば720キロカロリーで脂肪に換算すると80gに相当します!80gのバターの塊を思い浮かべてみてください。それが自分の肉体から消えるとしたらどうでしょう。

 

ちなみにcheesekは週1の山登りを追加しました。小さなことでも積み重ね、習慣化はとても重要です。

 

以上が停滞期を打破する方法になります。取り入れやすいものとしては一番最初のたくさん食べるというものでしょう。停滞期でお悩みの方はぜひ実践してみてください。