筋トレして運動神経は良くなったのか？筋トレ歴10年目の感想
全国のサラリーマントレーニーの皆さんお疲れ様です！
本日のお題は筋トレをしていて運動神経が向上したのかということについてです。
私も筋トレを開始して10年近くになりますが、これまで様々なトレーニングをしてきましたし、ケガも2度ほど経験をしそして年齢も重ねてきました。
筋トレを始めた当初は24歳、現在の年齢は34歳となります。
果たしてこの10年で運動神経は良くなったのか？感想を書いていきます。
最初の3年は明らかな身体能力の向上を感じられた
筋トレを始めた当初は明らかに自分の身体能力が向上しているのを感じ取れました。
元々運動部ではなかったことも要因なのかもしれませんが、筋力が上がっていき、体が軽くなっていったのを覚えています。
具体的に言うとベンチプレスをやることで腕の力が付き、腕で体を支えるのが容易になりました。筋トレして2年くらい経ったときには腕立ても100回以上できたので、（元々は10回もできなかった）寝ている体制から起き上がる動作などが軽くなりました。
その他デッドリフトなどもしていたので、重い荷物を床から持ち上げることも軽く感じられるようになっていました。
筋トレ5年目くらいから体が重く感じるように
実は筋トレを始めて5年くらい経った頃に明らかに体が重く感じるようになりました。
要因としては
筋肉がついて体重が増えたこと
筋肉がついて体が硬くなり動きが鈍くなったこと
有酸素運動を怠り心肺機能が低下した事
この３つの要因が重なって以前よりも体を動かしにくくなったように感じるようになったのです。
特に体が硬くなったことは大きなことだと思います。ちょっと体を後ろに回したり
するにも筋肉が邪魔して難しかったり、もちろん背中の中央に手を伸ばすことができません。
そして心肺機能の低下も大きなことです。日常で生活していてもスタミナが必要な場面というのがたまに登場します。筋トレをするだけでは心肺機能の向上は難しく、日ごろから有酸素運動などを取り入れていく必要がありそうです。
筋トレだけでは運動神経はよくならない
結局のところ筋トレでは特定の動作の出力を上げるに過ぎない物だと感じます。
総合的な運動能力の向上に影響を与えるものではないようです。
筋トレだけをしていると特定動作のパラメータだけ向上していき、その他はトレーニングをしていなければ衰退していきます。主に心肺機能や柔軟性など。
つまり総合的な身体能力を上げるには有酸素運動も必要だし、日ごろから入念なストレッチ、柔軟性を向上させるアニマルフローなどのトレーニング様々な角度からのアプローチが必要と考えられます。
腹筋は誰でも割れていて脂肪の下に隠れているからやらなくてもいい←間違い
全国のサラリーマントレーニーの皆さんお疲れ様です！
今日のお題は
腹筋は誰でも脂肪の下に隠れて割れているからやらなくていい
ということについてです。
腹筋はやらなくてもいいのでは？という考えが浸透してきたのはここ数年の話だと思います。
その前はというとダイエットで腹筋を一生懸命やって割ろうとする。
ワンダーコアやシックスパッドなどの健康器具を使って腹筋を鍛えようとする。
魅力的なボディには常に腹筋至上主義がつきまとってきました。
しかし真実はと言うとダイエット目的やカッコイイ体を作るためには腹筋の優先順位は低いということが分かって、ここ最近一般の方にもそれが認知されてきた形となります。
確かに優先順位は低い
腹筋よりはスクワット
腹筋よりはベンチプレス
腹筋よりは有酸素運動
腹筋を100回やるよりはベンチプレスをきちっと3セットやったほうが厚い胸板や広い肩幅に見た目が変化し効果が得られるように思います。
スクワットも同様で、腹筋100回するよりはスクワット15回やったほうが消費エネルギーが多いということさえ聞いたこともあります。
なので結局は腹筋よりは大きな筋肉を鍛えたり、直接脂肪燃焼できる有酸素運動をしたほうが良いのです。
冒頭にも書きましたが腹筋は誰でも割れていて、有酸素運動などで体脂肪率を下げれば誰でも腹筋は割れます。
運動部ではなく学生時代は太っていた私が腹筋をやらずに痩せて割れたのですから実証済です。
それでも腹筋をおろそかにしてはいけない理由
では腹筋をやらなくていいのかというと私は腹筋をやることを強くおすすめします。
なぜならば腹筋を鍛えたほうが体脂肪率が少し高くても割れるし、割れた時の厚みが違うからです。
元々私も筋トレを始めてからつい最近までは腹筋は必要ない派でした。
腹筋をしなかったとしても減量をすれば腹筋は見えてくるからです。
しかし毎年減量をしていくにつれて少し疲れのようなものを感じるようになり
もっと高い体脂肪率でも腹筋が割れて見えるようにならないものか考え始めました。
私はどちらかというと腹筋がそんなに発達している方ではなく、割れたとしても
微ワレくらいでそれが悩みでもありました。
そこでSNSなどでマッチョを観察していると腹筋が発達している人というのは、
多少体脂肪率が高くても腹筋が割れているということがわかりました。
つまり腹筋をトレーニングメニューに取り入れることで
１．体脂肪率が多少高い状態でも腹筋が割れている
２．腹筋のラインがよりくっきりする
このようなメリットが得られます。
腹筋は誰でもわれているからしなくていいと思っている人は一度再考してみてください。
インクラインダンベルプレス片手40㎏達成
全国のサラリーマントレーニーの皆さんお疲れ様です。
先日、かねてからの目標にしていたインクラインダンベルプレス40㎏を達成することができました！個人的に今漠然と持っている目標としてはベンチプレス150㎏、デッドリフト200㎏、スクワット200㎏といったところですが、ダンベルの重量としては40㎏というのが1つの大きな目標でした。
筋トレを始めてもう10年近くになりますが、これが遅いのか早いのかわかりません。
ベンチの100㎏みたいに全員が目指すような記録ではないため、比較することも難しいと思います。
今日はなぜ僕がその目標にしたのか、どうやって達成したのかなどを書いていこうと思います。
インクラインダンベルプレス40㎏を目標にした理由
今現在多くのトレーニーが通う人気のジムとして挙げられるのがエニタイムフィットネスなどの24時間ジムだと思います。そしてその24時間ジムの多くでは1番重いダンベルとして40㎏のダンベルがあると思います。
なので１つの基準としてジムにある1番重い重量を扱える40㎏というのが目標として分かりやすかったからです。
そしてもう1つ、なぜインクラインプレスなのかということになりますが、それは通常のダンベルプレスだと40㎏の達成はあまりにも容易だからです。
40㎏のダンベルプレスというともしかしたらベンチのMAX100㎏の人でも挙げられるような重さになるのではないでしょうか。
最初は簡単ではなかった
もちろん40㎏に至るまでの道のりは険しかったです。今でも覚えていますが、筋トレをやり始めて1年経たないくらいのときに、初めて30㎏のダンベルを持ってみたことがあるのですが重すぎて片方を持ち上げて移動させるだけで精いっぱいだった記憶があります。
今となっては30㎏は軽く感じてしまいますが、30㎏ですら達成がいつになるのかわからない状況だった時期もあったのです。
初めてインクラインプレスを開始したのは筋トレを始めて3年くらいだったことを覚えています。すでにベンチ100㎏を達成していましたが、初めは市営のジムに通っていたためインクラインの設備がなく取り組んだことがなかったのです。
3年経ってようやく自宅の近くに24時間ジムがオープンしたので、そこで初めてインクラインダンベルに挑戦し24㎏の重さがちょうどよかったことを覚えています。
達成までに重要な要素
個人的に高重量のインクラインプレスを達成するための重要な要素はベンチプレスだとの結論に至りました。
インクラインの記録も24㎏からスタートしてトントン拍子に34㎏くらいまでは上がっていったのですが、そこからは成長がストップ。
しかし記録が一気に伸びて行ったのはベンチを集中的に取り組み始めてからでした。
というのもベンチの頻度を週1から週２～３に増やして100㎏8回～のセットを3セットを安定して組めるようになってきたところからダンベルを持った時の重さが軽く感じるようになってきたのです。
インクラインと言えど結局はベンチなのです。
ベンチの記録を突き詰めていくことでインクラインの記録向上をのぞめるかもしれません。
現環境では40㎏で頭打ち
現在自宅に41㎏の可変式ダンベルを置いてやっているので、これ以上重いダンベルを試すことができなくなりました。もちろん40㎏を用いての記録はまだ4回程度なのでこれを10回に伸ばす余地があったり、ショルダープレス40㎏というのも達成してみたく思っています。
しかしながら頭打ちということは1つの基準を達成した事にもなるので、自分の中では誇らしく思っています。40㎏というのを目指している人たちは参考になれば嬉しく思います。
マクドナルドで高たんぱく、低脂質メニューはどれか ランキングTOP３発表
体づくりをしていると何かと敬遠されがちなマクドナルド。
バーガー自体はタンパク質もしっかり摂れてなおかつ野菜も入っているのでバランスは
いいものもあるが、ポテトやナゲット、シェイクなど高脂質高カロリーなメニューが大半を占めるためなかなか行かないのが実情ではないだろうか。
とはいえマックは至る所にあるため外出時のアクセスは抜群。店舗数は吉野家の３倍あるから当然といえば当然だ。ただ個人的には余分な脂質まで摂ってしまいそうなので、一人で入ることはほぼないと言っていい。
しかし調べてみると案外食べれそうなメニューもあるのかもしれない。
という事で今日はマックに行って食べても良さそうなメニューを調べてみることにした。
※メニューの選定においてはレギュラーメニューの中から選んだ
※ランキングはタンパク質を脂質で割ったタンパク質スコアを元に出している
タンパク質2g脂質1gの場合タンパク質スコアは2÷1=2
３位チーズバーガー スコア1.17
３位はあのチーズバーガーだ。超定番メニューとも言えるが脂質は13.4gとマック
の中ではかなり控えめ。
にも関わらずタンパク質は15.7gとしっかりあるのだからあなどれない存在だ。
気になるのは野菜がピクルス程度しか入ってないので野菜不足には陥ってしまうこと。
単品価格は200円〜とコスパはいいので小腹が空いたときにはチョイスしてみてもいいかもしれない。
2位炙り醤油風ベーコントマト肉厚ビーフ スコア1.18
2位にランクインしたのはトマトとレタスそして肉厚ビーフを挟んだ
炙り醤油ベーコントマト肉厚ビーフバーガー。
脂質23gに対して27gのタンパク質を摂ることができる。
少し脂質が気になるがタンパク質が豊富で、具材もたっぷりはいっているので
バーガーだけで満足感が得られるのがメリット。THEバーガーという感じ
タンパク質スコアはレギュラーメニュー中２位。
野菜もたっぷり入っている分栄養バランスも良く
1位 ハンバーガー スコア1.37
1位はハンバーガー。超定番メニューがまさかの1位。
しかもタンパク質スコアが2位3位を大きく引き離しての1位。
ハンバーガーは具材をのバリエーションを増やせば増やすほど脂質も増えてしまい
結果タンパク質スコアも悪くなってしまうので、そうした点でハンバーガーはシンプルでスコアが高くなったのだろう
脂質9.3gに対してタンパク質は12.8g
脂質が10gを切っているバーガーはこれだけなのであまり脂質を摂りたくない人にもおすすめ。
番外編 エッグマックマフィン スコア1.45
今回はランキングから外したが、全バーガーの中でスコアが一番だったのは
エッグマックマフィンだ。スコアは1位とも差を引き離している。
朝マックのメニューなので朝しか食べられないが、タンパク質が20g近くあるので
良い1日のスタートが切れそうなメニューだ。
体づくりをしているとなかなかマックに駆け込む機会は少ないが、無性にバーガー
が食べたくなった時は参考にしてみてほしい。
ぎっくり腰のときにおすすめ筋トレメニュー
お疲れ様です(^^)
とうとうやってしまいました。ぎっくり腰。
34歳を少しすぎて、デッドリフトを久しぶりにやろうとしたところ
ゴキゴキゴキと異音が鳴り響きました。
直後は激痛というほどではなかったのですが、激しい運動ができない状態に。
痛みは5日ほど続きましたが、2週間経った今も右足が若干麻痺していて足をひき
ずっている状態です。
とはいえ筋トレを決してやめたくない。こういうのって1回やめてしまうと
また再開するのが大変なので、どうしても続けたいという気持ちがありました。そこで今日はぎっくり腰になった人向けに腰に負担の少ないトレーニングを紹介していこうと思います。
１．足上げ（足のせ）ベンチ
ベンチは意外と腰に負担のかかる種目です。
しかし足上げもしくは足のせベンチなら腰への負担は限りなくゼロに近くなります。
更にいうと胸への負荷がより一層かかるようになるので、使用重量は落ちます。
でもそれが逆に胸への刺激が高まり胸の発達が促されることでしょう。
ぎっくり腰になったばかりの方は使用重量を30％ほど落としたところから始めてみてください。
２．懸垂
懸垂も腰に掛かる負担の少ない種目です。ぎっくり腰になったとしても背中が鍛えられないという心配はなさそうですね。
３．インクラインベンチダンベルロウイング
ロウイング系の種目は腰への負担に警戒が必要です。
ダンベルだろうがバーベルだろうが、角度を変えようが基本的に腰への負担が大きい
です。
しかしただ１つインクラインベンチにもたれかかってのロウイングだけは腰に負担の少なくトレーニングできます。
角度を30度〜60度にしてやるのがオススメです。
４．レッグプレスマシン
腰への負担を心配するならスクワットは絶対にやめてください。
重りを担いで体を前傾する姿勢がものすごく腰へ負担をかけます。
なので脚トレをするならレッグプレスマシンをおすすめします。
負荷を受け止めるのが腰ではなくて背中全体なので腰への負担は少なくなります。
それでも若干腰への負担がある種目なので重量を落として実施するようにしましょう。
５．注意した方がいい種目
デッドリフト
→言うまでもありません。腰への負担大です。
ショルダープレス、サイドレイズなど
→地味に腰への負担がある種目です。やるなら座って実施したほうがよいでしょう。
スクワット
→スクワットも非常に危険度の高い種目です。腰が治るまではやめておきましょう
ロウイング
→上体を前傾させることが腰への負担の第一要因です。
ロウイングは絶対避けて行うように。
